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Relaxation
La relaxation
La relaxation est un phénomène physiologique normal et nécessaire qui ramène le corps à son métabolisme normal après un gros effort ou un événement stressant. La réponse de relaxation engendre une diminution du rythme respiratoire, de la tension musculaire, de la fréquence cardiaque, etc…
On s’intéresse à la réaction de détente surtout quand elle ne se produit pas naturellement et que l’organisme souffre d’être maintenu trop longtemps en état de stress. Ce qui arrive notamment dans les cas de douleurs chroniques et de stress persistant, liés principalement à notre mode de vie contemporain. C’est également le cas quand on subit un stress ponctuel important, que ce soit la perte d’un être cher, des discordes avec son conjoint ou un conflit avec son patron. Il existe donc des circonstances où il devient nécessaire d’inciter, de l’extérieur, le système nerveux à mettre en marche la réaction de détente.
De tout temps, ce fut justement le rôle des diverses techniques de relaxation (et plus récemment, de façon artificielle, celui des anxiolytiques).
Les éléments de base indispensables pour susciter la réaction de détente, les voici :
1. Choisir un lieu tranquille
2. Adopter une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l’endormissement.
3. Fermer les yeux.
4. Relâcher graduellement les muscles, des pieds à la tête.
5. Respirer par le nez, puis à chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. Le choix du mot ou de l’expression n’a pas d’importance ; on suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable.
6. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir.
À la fin de l’exercice, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux avant de se relever.
De nombreuses méthodes permettent, à divers degrés, de parvenir à la réaction de détente : la technique de base en six points décrite plus haut, et également des approches comme la méditation transcendantale, le training autogène, la relaxation progressive et la relaxation suggérée par hypnose, le yoga ou la méditation zen. Notons que plusieurs d’entre elles prétendent aussi apporter des bénéfices qui vont au-delà de la seule réaction de détente, comme une plus grande réalisation de son potentiel ou des expériences d’ordre spirituel.
Aussi simple qu’elle puisse paraître, la technique de base exige un réel effort d’attention et beaucoup de persévérance. Pour influencer les paramètres physiologiques mentionnés ci-dessus, il faut la pratiquer tous les jours, préférablement 2 fois par jour, de 10 à 20 minutes chaque fois. À la longue, la réaction de détente est de plus en plus facile à obtenir et ses effets sont de plus en plus durables.
Lorsque l’entraînement à la détente est bien intégré dans la vie quotidienne, il est possible d’y avoir recours de manière plus rapide lorsque le besoin s’en fait sentir au cours de la journée. Cela devient le « réflexe de tranquillité » et cela s’applique lorsqu’une réaction d’alerte (appelée aussi réaction d’urgence) se manifeste – quand on est soudainement contrarié ou quand, par exemple, on prend conscience qu’on va être sérieusement en retard à un rendez-vous, etc…
Plusieurs façons, plusieurs méthodes pour se relaxer : Express ou escargotes, locales, générales ou mentales….
EXERCICES : de relaxation locale
Des lèvres par exemple … en 4 mouvements
- Sourire
Vous esquissez un sourire, à peine un frémissement aux angles de la bouche. Vous repérez avec soin la légère tension musculaire, vous détendez.
- Moue
Vous dessinez de vos gentes lèvres une moue : il y en a de célèbres, celle de Brigitte Bardot par exemple… une moue qui signifie l’ennui, le dégoût, et promet le baiser. Faites selon vos talents personnels, à chacun sa moue ! Observez avec précision le jeu musculaire (révérence en passant à sa majesté l’Orbiculaire…). Détendez.
- Mépris
Une bouche qui exprime son mépris opère un mouvement très particulier. Vous l’obtenez en étirant la lèvre supérieure, et en abaissant simultanément le menton. Essayez ! vous réussissez sans difficulté ? Notez avec soin les tensions. Relaxez.
- Le son « O » Vous ébauchez en silence le son « O ». vous figurez ce que l’on appelle familièrement un « cul-de-poule ». Vous repérez attentivement les tensions. Détendez. Vous pouvez agir ainsi pour n’importe quel organe de votre choix… (il suffit de porter attention).
EXERCICES : de relaxation générale
En voiture par exemple :
1/ adopter une posture confortable.
S’asseoir confortablement sur son derrière, répartir équitablement le poids de son corps sur les deux coussinets. Allonger ses membres inférieurs. Les membres supérieurs doivent être légèrement fléchis et former un angle de 150 degrés à peu près. Les mains légères et fermes posées sur le volant. La gorge, le thorax, le ventre, offerts à la respiration, ne doivent pas être comprimés.
2/ réguler son émotivité en inspirant sur quatre temps, bloquer poumons pleins sur quatre temps, expirer sur quatre temps, bloquer poumons vides sur quatre temps. Poursuivre l’exercice quelques minutes, puis se reposer en respiration normale.
3/ halte… lorsque l’occasion se présente, s’arrêter, reposer ses muscles de la nuque et du trapèze sur l’appui-tête et le dossier. Ou bien encore sorte de la voiture pour prendre l’air, s’étirer, sautiller, faire quelques pas.
Ou encore se relaxer debout :
1/ Debout, les pieds parallèles, distants de 20 cm environ, se tenir droit. Imaginez qu’avec le sommet du crâne vous essayez de toucher le ciel ou le plafond. Redressez encore le dos, décontractez les épaules, laissez les bras pendre mollement le long du corps, les mains sans force. Organisez votre équilibre. Imaginez que vous êtes un arbre, le torse et la tête sont les hautes branches et le feuillage, les jambes sont les racines, votre torse contient le cœur du chêne. Vérifiez une dernière fois la posture, droit, les épaules bien décontractées, la tête légère, le menton parallèle au sol, la poitrine et le ventre bien dégagés offert à la libre respiration. Respirez régulièrement, calmement, profondément en affectant un temps égal à l’inspir et à l’expir.
2/ Mental
Votre attitude est celle de l’équilibre, de la confiance en soi. Vous alliez la solidité et la disponibilité. Pour conforter cette sensation vous répétez mentalement !
Je suis :
Debout sans effort
Redressé sans orgueil
Vigilant sans crainte
Attentif à tout sans avidité
Disponible sans lâcheté
Ferme et relaxé.
Alors se dissolvent les tensions inutiles, vous vous relaxez debout. Pensez-y quand vous serez en train de râler, de vous énerver un jour de soldes aux magasins.
EXERCICE DE GRANDE RELAXATION
Vous vous transportez en pensée dans votre pied gauche. Appelez par leurs noms vos muscles, les parties de votre corps que vous allez caresser de votre regard intérieur. Nommez-les par leur nom scientifique ou leur non familier, peu importe, mais soyez amicale, bienveillant, persuasif et dites-leur : relaxez-vous mes copains, mes compagnons.
Relaxer le gros orteil gauche, le deuxième, le troisième, le quatrième et le petit orteil, la plante du pied et le dessus du pied, la malléole externe, faites le tour de la cheville gauche.
Remontez le long de la jambe, lentement, lentement, illuminez de votre sourire l’extenseur commun des orteils, le soléaire et le jambier antérieur, attardez-vous sur le genou, faites le tour du genou dessus, dessous au creux, effleurez le tendon rotulien, abordez la cuisse gauche, le quadriceps, le muscle crural et les adducteurs. Visualisez votre cuisse gauche dessus, dessous et l’entrecuisse avec le muscle couturier.
Vous effleurez une dernière fois la jambe gauche toute entière d’une lumière douce et vous l’abandonnez sur le sol, vous l’oubliez !
Passez à votre pied droit… il faut soigneusement reprendre le même chemin à droite, soyez d’une infinie patience.
Relaxez à présent votre ventre, imaginez-le aimez-le même si vous lui reprochez quelques kilo en trop, faites-en le tour, caressez intérieurement les abdominaux, les muscles transverses et le grand droit, caressez maintenant en pensée le creux de l’estomac, le plexus solaire, attardez-vous un instant, puis remontez, traitez avec douceur vos seins, l’un après l’autre, relaxez le long supinateur sur le côté gauche et le côté droit, effleurez les muscles intercostaux, détendez le grand et le petit pectoral et vos clavicules, relaxez la gorge, respirez, sentez l’air qui monte et descend librement…
Et ainsi de suite, passez tout votre corps en revue… Il n’est pas grave même si vous vous endormez !
EXERCICE de relaxation mentale :
Prenez une posture de stabilité (ex. lotus) pour les familiers du yoga, sinon asseyez-vous sur une chaise basse, les pieds posés bien à plat sur le sol ; les jambes formant un angle droit. Maintenez la colonne vertébrale aussi droite que possible (ne pas s’appuyer au dossier), la tête est en équilibre exact sur les épaules, comme une fleur sur sa tige. Les mains posées à plat sur les cuisses à la façon des statues égyptiennes.
L’important est que la positon adoptée permette une respiration libre et complète. Maintenant, fermez les yeux, respirez calmement, régulièrement. Décontractez les épaule, tenez-vous stable et détendu.
Pensez :
« je suis la vie, par les milliards de cellules de mon corps, je participe à la vie de l’univers. Je suis une étincelle de la vie juchée à la pointe exacte du temps, à cet instant du présent. Je ne me retourne pas sur le passé, je ne me projette pas dans l’avenir, je suis là maintenant. Je suis là, je respire, je donne et je prends, une feuille parmi les feuilles d’un même arbre immense. Emerveillez-vous de cette communion avec la vie. Vous êtes ici et maintenant la forme précieuse qu’elle prend« . Laissez votre cœur s’élargir, aimer, aimer sans mesure, infiniment. Ouvrez les yeux. Ebrouez-vous, souriez, et reprenez sans vous hâter vos occupations.
Important : De temps en temps, pensez à cette expression « récurez la mare » imagée qui nous vient de l’Inde …..
Exercice de décrassage mental
Adapté et modulé pour effectuer une relaxation originale et bienfaisante. Tout comme on se purge les intestins, on se purge le cerveau.
1/ laissez vos émotions, vos pensées les moins acceptables remonter à la surface. Sans choix, laissez tout venir, sans intervenir, ni juger… (en Inde, ils disent « remuer la vase »).
2/ si la pression est trop fort, et les pensées mauvaises, courez vous mettre moralement à l’abri en imaginant que votre conscience est un point lumineux et vous laissez divaguer ce point en vous jusqu’à ce que vous vous sentiez absolument protégé, à l’abri. (à l’intérieur de votre poitrine ou votre ventre…) ; une fois installé dans votre refuge, vous mettez le nez à la fenêtre, et vous regardez passer toutes ces fumées traumatisantes qui montent de la vase remuée. Laissez venir et repartir (en Inde, ils disent « courir à l’abri »).
3/ maintenant, placez-vous en imagination face à la mare. Vous entreprenez la reconquête. Observez ce remuement de choses qui vous faisaient si peur. Marchez sus à vos fantômes. Vous les verrez s’enfuir, se désintégrer, disparaître au vent léger. Renouez amitié avec votre mare intérieure. Se connaître, s’accepter dans la clarté, et s’aimer tel que l’on est (en Inde, ils disent « la reconquête »).
La relaxation mentale est au bout de ce chemin-là…..
Petits conseils supplémentaires, voir page suivante en
cliquant ICI : http://othoharmonie.unblog.fr/ralaxation/evitements/
Une Réponse à “Relaxation”
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superbe programme ! tant d’éléments à notre service.
Merci beaucoup